第一个动作:手肘触膝
3~4组,每组15~20次。(根据自身情况调节)
注意:手肘向膝盖放靠拢,感受腹部肌肉发力,控制呼吸节奏。
第二个动作:飞燕跑
单侧3~4组,每组坚持30秒。(根据自身情况调节)
注意:单腿站立保持稳定,做原地奔跑状,感受腹部肌肉发力,控制呼吸节奏。
第三个动作:波比跳
3~4组,每组坚持30秒。(根据自身情况调节)
俯身的时候,腿依次向后伸直,脚尖点地。然后双腿并拢收起,再呼气跳跃。动作要连贯,但是要量力而行,跳起的高度不用过高。
第四个动作:环抱腿
3~4组,每组15~20次。(根据自身情况调节)
注意:吸气的时候双手和双腿同时打开,呼气的时候,上背离开地面,双手抱住膝盖两侧。
第五个动作:深蹲跳
3~4组,每组坚持30秒。(根据自身情况调节)
注意:做单侧深蹲动作,起立时跳起,注意控制呼吸节奏。
第六个动作:
3~4组,每组15~20次。(根据自身情况调节)
首先臀部和脚后跟着地,手臂伸直抬到桌面水平,腰背挺直向天花板方向延伸。吸气的时候上半身后仰,呼气收回。
第七个动作:
3~4组,每组坚持30秒。(根据自身情况调节)
臀部支撑于垫子,腿部做蹬单车运动,手掌交替放于大腿两侧。背部与地面的夹角约为45度。腹部始终收紧,呼吸要均匀。
第八个动作:剪刀腿
3~4组,每组坚持30秒。(根据自身情况调节)
臀部支撑于垫子,腿部做交替上抬下放,手肘放于身体两侧支撑身体。背部与地面的夹角约为45度。腹部始终收紧,呼吸要均匀。
一定要坚持训练哦!如果体脂特别高,注意控制一下饮食哦~少油少盐高蛋白,多吃蔬菜和水果哦!
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